„Trening z mistrzem” – cykl spotkań biegowych już za nami, miejmy nadzieje ze szybko wrócimy do treningów, ale w obecnej sytuacji zapraszamy do poczytania o tym „Jak Trenuje Mistrz” postaramy się wam przedstawić jak wyglądają i jak realizują poszczególne jednostki treningowe „nasi mistrzowie”
Spojrzenie na pierwszy etap przygotowań „Budowy Bazy Tlenowej” oczami naszego klubowego kolegi który w zeszłorocznej edycji Wings For Life przebiegł 49 300 m co dało mu 82 miejsce na świecie Jakuba Osiny:
Nie wiem, czy to najlepszy czas na bieganie. Z uwagi na zagrożenie epidemiczne także nasze plany treningowe zeszły na bok, jednak zawsze warto przemyśleć swój trening i przemyśleć czas „po koronawirusie”. Ja staram się obecnie podtrzymać formę i budować bazę. Kiedy na horyzoncie pojawią się znowu terminy zawodów, będziemy mogli zacząć pisać i realizować plany. A zaczniemy oczywiście od tzw. bazy tlenowej – jeśli biegamy maratony i półmaratony, to jest absolutna podstawa, a powiem nawet więcej – dla wielu ten etap treningu może być jedyny i wystarczający żeby osiągnąć bardzo dobre rezultaty.
Zanim opiszę swoją koncepcję pozwólcie, że poczynię jedną uwagę: nie jestem trenerem. To o czym napiszę to efekt moich doświadczeń, przemyśleń, lektur, wpływu moich trenerów i rozmów z ludźmi, którzy na bieganiu „się znają”.
Pierwszy okres w treningu biegowym jest najfajniejszy. Nie ma w nim ciężkich jednostek szybkościowych – chyba, że bardzo tego chcesz, o tym poniżej. Większość treningów biegam w strefie komfortu. Kluczowym czynnikiem jest bieganie w odpowiednio niskim tempie, tak aby tętno nie przekraczało 75% tętna maksymalnego (w moim przypadku 136). I to chciałbym bardzo mocno zaakcentować – większość z nas biega te kilometry za szybko. Bo czujemy, że możemy szybciej, bo wydaje nam się, że biegniemy wolno, bo kolega obok biegnie szybciej, bo akurat wbiegamy pod górkę na Niepodległości. Tymczasem zbyt szybkie bieganie nie ma naprawdę żadnego sensu. Dużo sensowniejszym rozwiązaniem jest wydłużenie treningu niż jego przyspieszenie. Gwarantuję, że efekty będą większe. Musimy cały czas brać pod uwagę nie tylko dzień jutrzejszy, ale te wszystkie treningi, które mamy przed sobą. Pamiętać, że zmęczenie kumuluje się. A naszą perspektywą nie są świetne osiągnięcia na dzisiejszym treningu, tylko cel jaki sobie wyznaczyliśmy na zakończenie cyklu (np. życiówka na zawodach). I dlatego też podkreślam i polecam: bieganie według wskazań pulsometru (czyli tętna), a nie wskazań GPSu (czyli tempa).
Z czasem – w pierwszej fazie dość szybko – nasza prędkość przelotowa będzie rosła i, przy takim samym tętnie, odcinek 12 czy 20 kilometrów będziemy pokonywać szybciej. Teraz kluczowe są, moim zdaniem, długie wybiegania. Kiedyś skłaniałem się do teorii, że w okresie przygotowawczym trzeba zrobić 2-3 takie jednostki. Wtedy treningowa 30-stka była dla mnie czymś specjalnym (takim dniem, o którym myślałem długo przed). Dziś, po kilkunastu latach biegania, uważam, że trzeba je robić 3 razy w miesiącu. Z tym że niekoniecznie musi to być mityczne 30 kilometrów. Tutaj najważniejszy jest czas – i zgodnie z wieloma głosami (w tym A.Motyla) oraz swoimi doświadczeniami – bardzo polecam, żeby ten trening nie przekraczał 150 minut. Dla jednych będzie to 30 km, dla innych 25 km lub mniej. Po kilku tygodniach, kiedy nasza prędkość przelotowa będzie rosnąć, dystans ten w sposób naturalny się wydłuży. Jednostki dłuższe niż 2,5 godziny ciągną za sobą więcej strat (zmęczenie! niemożliwość zrobienia treningu dzień po) niż zysków.
Jedną z najmądrzejszych rzeczy, jaką usłyszałem o bieganiu powiedział mi pomysłodawca Maratonu Lubelskiego Tomek Rakowski. Pamiętam, że biegliśmy przez jakieś pola i lasy między Nałęczowem, a Kazimierzem i rozmawialiśmy. Nie pamiętam z tej rozmowy nic poza twierdzeniem Tomka, że w treningu długodystansowym nie liczą się miesiące, ale lata. Że wolne wybiegania, które robisz dziś odkładają się nie tylko w twoich mięśniach, ale także w mózgu i żeby być naprawdę dobrym potrzebujesz wielu sezonów wolnego, codziennego niemal biegania. Coś w tym jest. Biegam regularnie od 2008 roku i wiem, że mimo postępującej starości z każdym sezonem powrót do formy jest trochę łatwiejszy (co pewnie ma swoje ograniczenie wiekowe w granicach 45-50 lat). Odczuwam jakby organizm coraz lepiej pamiętał jak się to robi. Jakby w tym wszystkim było coraz więcej automatyzmu. Dlatego polecam przede wszystkim cierpliwość i zwolnienie tępa na treningach.
W moim treningu kilometry w pierwszym zakresie tętna to około 75% objętości. Od początku do końca sezonu dodaję jeden trening podbiegów (raz w tygodniu, od 1km do 2km podbiegów – na mnie najlepiej działają teraz dłuższe odcinki, 250m, chociaż przez wiele lat robiłem to w formie 10x150m). Pozostałe miejsce wypełniam klasycznym drugim zakresem – są to biegi od 75 do 80% tętna (tutaj nie pilnuję już tak rygorystycznie górnej granicy i często biegam trochę szybciej – w praktyce w okolicach 150 bpm). Staram się je realizować 2 razy w tygodniu po minimum 10 km (ale ich obojętność zależy od objętości tygodniowej: jeśli biegasz 60 km, to będzie to jeden bieg ok. 10-12 km). Najważniejsze w nich jest tętno i samopoczucie. To nie jest trening, na którym walczę. Ma to być szybszy bieg, ale tempo musi być w miarę komfortowe – i również lepiej zrobić go trochę za wolno niż za szybko. Warto pamiętać o rozgrzewce i schłodzeniu (praktykuję po 4 km).
Co z szybszymi treningami? Uważam, że można sobie je całkowicie odpuścić. Nie kumulować zmęczenia i przejść do nich po zbudowaniu bazy – po 6-8 tygodniach (lub więcej jeśli akurat szaleje koronawirus). Ale jeśli potrzebujecie czasami pobiegać szybciej, to w zeszłym sezonie bardzo dobrze wpłynęły na mnie polecone mi przez Adriana Myszkowskiego treningi 400-metrówek. Na pierwszym etapie robiłem wtedy raz w tygodniu, na bieżni, interwał od 8 do 16 powtórzeń po 400m. Z każdym tygodniem starałem się biegać więcej, a z czasem szybciej. Przygotowało mnie to na bardziej wymagające treningi, które wprowadzałem w drugiej części sezonu. Trzeba jednak pamiętać, żeby dzień po takim obciążającym treningu odpuścić lub zrobić krótkie i wyjątkowo wolne wybieganie. Drugą metodą jaką stosuję przez większość sezonu jest dodanie od czasu do czasu na zakończenie jednostki 4-6 odcinków po 30 sekund biegu na 90% możliwości z 30 sekundowymi przerwami.
Ile tygodniowo biegać? To chyba zależy od naszego trybu życia, doświadczenia biegowego i predyspozycji. W tej chwili biegam dość dużo – zaczynam sezon od 90 km na tydzień i w szczycie osiągam około 120 km. Dobrze na mnie działa duży kilometraż i ja czuję się nieźle (chociaż gdy przekroczę 120 km odczuwam już spore zmęczenie). Ale wiem też, że naprawdę dobre wyniki można osiągnąć biegając dużo mniej. W sezonie, gdy nabiegałem swoją maratońską życiówkę (2:55) mój średni tygodniowy dystans wahał się między 60 a 70 km. Każdy z nas musi znaleźć swoją bazową wielkość i ulega ona zmianie w czasie. Warto o tym pamiętać i trochę eksperymentować, ale nie zwiększać obciążeń zbyt radykalnie – ja tydzień do tygodnia dodaję najwyżej 5% kilometrażu (cierpliwość!).
Znajomi często pytają mnie o motywacje do treningów i muszę przyznać, że nie mam na to jednoznacznej odpowiedzi. Czasem motywuje mnie cel startowy (życiówka, czy jak w zeszłym sezonie start w niecodziennej imprezie Wings for Life), a czasem czerpię przyjemność z obserwowania jak tydzień po tygodniu wskakuję na wyższe poziomy. Pamiętam taki okres, w którym wychodziłem na trening, bo byłem bardzo ciekawy co będzie dalej w audiobooku, który słuchałem (cykl Millenium Stiega Larssona) i taki, którego większość przebiegałem z przyjacielem (Jan Kondrak, Artur Motyl, od których bardzo dużo dowiedziałem się o bieganiu). Nie da się pewnie ciężko i długo trenować bez różnych bodźców motywacyjnych – czasem będzie to nowy sprzęt, a czasem piękna pogoda lub konieczność odcięcia się od problemów dnia codziennego. Fajnie gdy traktujemy bieganie jak poranny prysznic – po prostu robisz to i zawsze dzięki temu czujesz się lepiej.
Dziękujemy za naprawdę ciekawą lekturę, a po więcej zapraszamy do odwiedzenia biegowego blogu Kuby
